Få et par gode råd, til hvordan du kan forbedre dit løb.
Af Jan Christensen
Brug intervaltræning – også selvom du hader det
Det er vigtigt eller i hvert fald nemmere, hvis du her kender dine normale tider, for det er dem, du skal lege og manipulere lidt med. Du skal ud over dine normale grænser, din såkaldte komfortzone for at optimere og blive bedre.
Et par hovedregler til intervaltræningen:
– Du må ikke udelukkende træne interval
– Dine korte intervaller og dine pauser skal være nogenlunde lige lange
– Mål dine præstationer
Det er vigtigt at du ikke kun træner intervaller. Kroppen har stadig brug for afvekslende træning, så kombiner stadig med restitution og lange løbeture. VARIATION er kodeordet.
Hvis du løber intervaller, så pres kroppen. Men du må ikke overpresse, eller for den sags skyld underpresse.
Lad os sige, at du ved, du kan holde til at presse dig selv ud over grænsen i 1 minut. Så er det vigtigt, at du giver kroppen minimum den samme hvile bagefter, inden du tager hul på næste interval. Du må så ikke give den for meget.
Min hovedregel plejer at være, at hvis du er i god form, så kan du sagtens lave 1/1 intervaller (1min hårdt arbejde / 1 min restitution) Er du i mindre god form eller nybegynder, så kombiner dine intervaller lidt mindre hårdt. 1/1.5 (1min hårdt arbejde / 1.5min restitution)
Hold øje med dine mål og fremskridt. Ikke fordi det giver noget fysisk, men bare fordi det er fedt at følge med i, at du bliver bedre. Det sætter noget i gang i kroppen. Mere vil have mere, og når du kan se resultaterne komme, så er du også mere villig til at “lide” det, du skal under intervallerne.
Bliv gode venner med din badevægt
Det siger nærmest sig selv. Hvis du bliver lettere, så bliver du hurtigere. Så hold øje med vægten, og lad ikke kiloene komme på. Måske vil du ikke smide mere, men det er vigtigt ikke blive tungere, hvis du gerne vil være hurtigere.
2-3 sekunder per kilo per kilometer – 5 kg mindre svarer til 1-1,5 minut på en 5 kilometer
Du skal dog være opmærksom på én ting – styrketræning kan gøre dig hurtigere, da du får bedre og større muskler, der kan præstere mere. Der er bare lige det lille men, at muskler vejer en del mere end fedt i kroppen. Så hvis du styrker dine benmuskler, så kan du godt “risikere”, at du tager på i vægt, men fortvivl ikke, så har du mange flere kræfter til at løbe hurtigere. Så det er faktisk ikke i alle tilfælde, at du bare skal smide kropsvægt.
Styrketræning kan gøre dig hurtigere
Du kan vælge at styrke dine muskler i benene for at blive en hurtigere løber. Kan dine ben og dets muskler præstere mere, så har du større mulighed for at blive en hurtigere løber.
Det er det tungere styrketræning, du skal prioritere. Det der sker er, at dine muskler bliver bedre til at bruge en del mindre energi på at løbe ved en hastighed.
Øvelser du kan bruge er: Lunges, dødløft, squats eller bare en tur til BS træning.
Tænk på kroppen som en helhed
Du skal have hele din krop med i projektet. Der SKAL være tid til at restituere og ikke mindst søvn. Det er vigtigt, at kroppen får den korrekte hvile og tiden til at komme sig.
Så lad være med at lade dig gribe af stemningen – det kan man meget nemt, når det går godt. Men husk altid på, at kroppen skal kunne præstere maksimalt, så den har brug for hvile. Det eneste, der sker, hvis ikke du giver din krop den nødvendige hvile, er at du højner risikoen for skader, og dine træningspas bliver mindre effektive, da kroppen ikke kan præstere på højeste niveau. Så bliver det svært at forbedre sig, og derved blive en hurtigere løber.
Følger du programmet i klubben, skulle risikoen for skader være mindre.
Planlæg din træning og bliv hurtigere
Selvom rigtig mange påstår, at de løber, fordi det er fleksibelt, og det kan gøres, når det passer ind i arbejde, børn, familie og alt muligt andet. Så vil jeg påstå, at du, hvis du vel og mærke vil optimere din hastighed, bliver nødt til at pakke fleksibiliteten væk i de uger. Du får mere ud af at lægge din træning i faste rammer, for så får du det gjort.
Hvis det ligger i rammer og bliver en del af planlægningen, så er det ikke lige så nemt at hoppe fra og sige “Arghhh det gør vi i morgen”. For med den indstilling bliver man ikke en hurtigere løber. Og det kræver lidt tanke og disciplin, hvis du vil optimere din hastighed.
Så gem undskyldningerne væk – planlæg din optimering – og sæt i gang!
Få mere ud af dit åndedræt
Kniber det med luften, når du løber? En helt enkel åndedrætsøvelse kan faktisk være med til at forbedre din åndedrætsdybde markant, så du får meget mere ud af din vejrtrækning på løbeturen.
Øvelsen gør lungerne og brystkassen i stand til at rumme mere luft per åndedrag og giver dig en følelse af smidighed i de små muskler omkring brystkassen. Og så virker det mentalt afstressende at fokusere på åndedrættet.
Øv teknikken, når du løber en stille og rolig tur – ikke i forbindelse med intervaller og hårdere træning. Når du trækker vejret ind, forsøger du at få så meget luft ned i lungerne, som du overhovedet kan. Når du puster ud igen, tømmer du lungerne helt. Luften skal ikke „ned i maven”. Den skal blive oppe i brystet. Det kræver, at du spænder op i mavemusklerne og skyder brystet frem, så der bliver plads til mere luft.
En øvelse kunne være:
Indånding 2 skridt – hold luften i lungerne 2 skridt – udånding 2 skridt. Lav øvelsen ved roligt løb og tænk på den, når du bliver forpustet.
Det allervigtigste er, at du kommer til træning…
