Løbeskader

Bliv klogere på løbeskader, og hvad du kan gøre for at løbe udenom dem.

Af Jan Christensen

Der findes rigtig mange gode råd, hvis man googler “løbeskader”. Her er et kort uddrag fra en artikel i Politiken 8. november 2014 med 5 gode råd.

1. Antal kilometer. Øg højst træningsmængden med 10 procent om ugen. Ændrer du pludselig hastighed på en del af turene, eller prøver du dig frem med løbestil, skal du sætte antallet af kilometer ned for ikke at belaste dig selv for meget.

2. Overvægt. Er du en smule for tung, så gå endnu mere roligt frem, når du træner dig op. Du kan eventuelt veksle mellem at gå og løbe, til kroppen er blevet stærkere.

3. Kroppen. Tidligere skader og skavanker skal man tage hensyn til, eventuelt få kigget på hos fagfolk. Din alder spiller også ind – vær realistisk.

4. Få faste rammer. Især nye motionister kan have glæde af en fast ugeplan, så træningen bliver regelmæssig og jævn.

5. Pas på drømmene. Vær realistisk, når du vælger dit næste motionsmål. Ambitiøs ’type A’-adfærd er den direkte vej til skader, hvis målet bliver vigtigere end kroppen. Læs mere om at sætte mål

Det er helt tydeligt, at det er gode råd og nemme at efterleve, især når man er medlem af en løbeklub med uddannede trænere, der har styr på programmet. Men det er, som der også står i artiklen, vigtigt, at du er realistisk.

Jeg vil i denne artikel fokusere på skaderne, og hvad man gør, når skaden er sket, eller når man får de første advarsler, som man ikke skal sidde overhørig.

To slags skader

Overordnet kan man inddele de typiske løbeskader i to kategorier:
De akutte skader som skyldes, at man eksempelvis vrider om på foden eller laver en forkert bevægelse, der påvirker et led eller en sene, og overbelastningsskader, der skyldes for meget brug i for lang tid.

De akutte skader

Akutte skader opstår, når et væv eller en struktur belastes ud over dets brudgrænse eller kapacitet i en given situation. Det kaldes også overload. Eksempelvis når du forstuver en ankel.

Sådan undgår du akutte skader
Løb ikke, hvis du er træt og uopmærksom
• Brug løbesko, som passer til terrænet, eksempelvis trailsko til løb i skov

Heldigvis er det ikke så ofte, løbere vrider rundt på ankler og knæ i forhold til for eksempel håndbold- og fodboldspillere. De seneste opgørelser fra Ulykkes Analyse Gruppen fra Odense Universitetshospital placerer dog løbeskader som nummer 3 på listen over hyppigste årsag til skadestuebesøg, kun overgået af netop fodbold og håndbold.

Overbelastningsskader

Overbelastningsskader bliver ofte blot fortolket som ’overuse’, altså for stor belastning på for kort tid, for mange gentagelser eller for mange kilometers løb. Men den underliggende årsag til overbelastningsskader er ofte meget mere kompleks end blot for meget træning. Derfor ser man også at løbere, der har været i overbelastningsskadesforløb og har fulgt de klassiske råd om at træne mindre eller holde pause i en periode, alligevel render ind i de samme skadesproblemer igen, når de genoptager deres træning.

Kom overbelastningsskader i forkøbet

Der er nogle simple, men effektive retningslinjer, man kan følge for at minimere risikoen for at få en overbelastningsskade af at løbe. Først og fremmest er det vigtigt at lytte til sin krop og prøve at fornemme, om den er i stand til at præstere det, man gerne vil have den til. Du skal især være opmærksom på følgende:

• Usædvanlige muskel- og ledsmerter:

Smerter i muskler og led er som udgangspunkt ikke en dårlig ting. Efter et hårdt træningspas vil kroppen naturligt være øm, eftersom træning basalt går ud på at ”ødelægge” cellevæv, som kroppen derefter bygger stærkere end før. Men hvis ømhed og smerter ikke stemmer overens med den aktivitet, der er gået forud, og hvis de ikke er forsvundet inden næste træningspas, er det et advarselssignal om, at der er noget, vi skal holde øje med. En typisk forklaring på disse symptomer er for hård og intensiv træning. Eller at man er gået for hurtigt frem med træningen.


• Uoplagthed, ekstraordinær træthed og dårligt humør tyder på, at kroppen har et øget behov for at restituere sig og ikke er begejstret for at skulle ud og presses maksimalt.


• Forhøjet hvilepuls og eksempelvis unaturlig udebleven menstruation er andre tegn på en krop, der er overbelastet og har brug for restitution

Graden af muskelømhed, uoplagthed og så videre kan variere meget fra person til person, og dermed være udtryk for vidt forskellige belastningsgrader. Men hvis du registrerer nogle af de nævnte faresignaler, skal du skrue ned for træningen i en periode, mens du finder ud af, hvad der er galt, og derefter træne stille og roligt op igen, eventuelt i dialog med en træner og/eller behandler.

Hvilke skader er typiske skader for løbere og hvordan skal de behandles

Achillesenen

Cirka 20 procent af alle løberelaterede skader stammer fra achillesenen. Den udspringer fra de store muskler i underbenet (Soleus og Gastrognemius) og tilhæfter på hælbenet. Lægmuskler og achillesenen er belastet i afsættet i løbebevægelsen, hvis man er forfodsløber er achillesenen ekstra meget belastet.

Symptomer – man vil opdage achillesenebetændelse ved, at der kommer ømhed under løbeturen, morgenømhed/stivhed som kan varmes væk, når man har gået lidt på fødderne. Achillesenen er øm, hvis man trykker på den og berøring af hælkappen fra skoen kan give smerte. Ved kraftig irritation ses hævelse og rødme, og der mærkes en fortykkelse og knitrende fornemmelse ved berøring.

Årsagen til achillesenebetændelse er ofte en overbelastningsskade, der er opstået ved, at man har løbet for mange, for lange ture eller har trænet for intensivt i forhold til achillesenens styrke.

Forkerte sko har også en betydning. Det er vigtigt, at skoens opbygning passer til fodtype. Det ses ofte, at løbere med tendens til overpronation, som ikke har en sko, der støtter godt nok, vil udvikle achillesenebetændelse. Hvis skoens hælkappe er for bred i forhold til foden, kan hælbenet vrikke fra side til side og give betændelse, en for løs snøring af skoen også give achilleseneproblemer. Sidst skal nævnes at nogle løbere oplever, at hælkappen på løbeskoen støder på achillesenen, og derved giver en friktionsskade. Ofte opstår achillesenebetændelse ved en kombination af ovennævnte faktorer.

Hvad kan man selv gøre: Nedsætte træningsmængden, finde ud af årsagen, få undersøgt om du træner i den optimale sko, is-behandle, smøre med antiinflammatorisk creme som Voltaren, Ibutop eller Felden (men kun efter henvisning fra en behandler), lave excentriske øvelser.
Lægge en lille hælforhøjelse (5 – 8 mm) i begge sko for at lette trækket på senen.
Træne alternativt: cykle, svømme, styrketræne, ro, for at lave aktiv restitution og for at vedligeholde den fysiske form i løbepausen.

Et knæ med Kinesiologisk tape.

Behandling: Få stillet en sikker diagnose, finde årsagen, behandling med ultralyd, massage, akupunktur og genoptræningsøvelser.
Masser lægmuskulaturen, hvis denne testes til at være for stram og spændt og derved giver et stræk i senen.
Det man kalder excentriske øvelser har vist sig at være yderst effektivt til at styrke og forlænge achillesenen, så man ikke oplever, at senen bliver overbelastet igen.

Behandling med Kinesiologisk tape.

 Løberknæ

Løberknæ er som navnet siger en hyppigt forekommende løbeskade. Løberen oplever smerte på ydersiden af knæet på løbeturen, og smerten tiltager ved forsat løb, så det til sidst gør så ondt, at man bliver nødt til at stoppe.

Symptomer – skaden er en overbelastningsskade, som ofte kommer ved en kombination af for meget træning og/eller forkerte løbesko.
Fra hoftekammen udspringer sædemuskulaturen og en lille muskel (Tensor facie latae), som smelter sammen i et stort senespejl (Tractus iliotibialis), som hæfter på skinnebenet. Denne sene kan, hvis den er for stram, gnide på lårbensknoglen på ydersiden af knæet og kan gnave hul i knoglehinden, hvilket gør rigtigt ondt.

Årsagen: Løberknæ kommer ofte, hvis man har nogle stramme sædemuskler og en stram “Tractus” sene. Løse ankelled som følge af uoptrænede ledbåndsskader i ankelled vil disponere til løberknæ.
Er man overpronationsløber og løber i forkerte sko, øges risikoen for løberknæ.

Hvad kan man selv gøre: Nedsætte træningsmængden, løbe kortere ture og få undersøgt om løbeskoene støtter godt nok.
Lav udspændingsøvelser for sædemuskulatur og yderside af låret før og efter løbeturen.

Styrketræning af mave, ryg og sidemuskulatur.
Ved løse ankelled kom i gang med balancetræning af løse ledbånd.
Isbehandle efter løbeturen, smøre med antiinflammatorisk creme som Voltaren, Ibutop eller Felden (men kun efter henvisning fra en behandler).

Alternativ træning: cykle, svømme, styrketræning og smidighedstræning.

Behandling: Få undersøgt og stillet en sikker diagnose, ultralydsbehandling, akupunktur på knæet, massage, udspænde stramme muskler og senevæv, udspændingsøvelser og genoptræningsøvelser.


Skinnebensbetændelse
Ved skinnebensbetændelse oplever løberen smerte på inder- eller forside af skinnebensknoglen. En langsomt tiltagende smerte, der i begyndelsen godt kan “varmes” væk, men tager til i styrke et par timer efter løbeturen.

Omtales ofte som en “begynder-skade”, fordi den ofte skyldes forkerte sko og for hurtig øget træningsmængde. Som mere erfaren løber finder man ud af hvilken type sko, man bør løbe i, og man finder en fornuftig træningsmængde, og så opstår skaden næsten aldrig.

Symptomer – musklerne i underbenet virker som elastikker, som holder fodens fodbuer, dette er en vigtig del af fodens støddæmpende funktion. Musklerne sørger også for, at foden laver en vigtig rotation kaldet pronation, hvis foden drejer for meget, eller musklerne er for svage, opstår en for stor rotation kaldet overpronation, og det vil overbelaste musklerne (tibialis posterior og tibialis anterior), så der kan opstå små fiberbristninger.

Årsagen: cirka 50% af alle løbere laver en overpronation i fodleddet, og en del af disse kan have fordel af at løbe i en antipronationssko. Hvis man ikke får den optimale støtte i skoen, vil det kunne give skinnebensbetændelse.
Husk at træne langsomt med stigende træningsmængde, så muskler, sener og led gradvis bliver styrket.
Kulde kan være en medvirkende årsag, så vær ordentligt klædt på om vinteren, så du ikke fryser om benmusklerne på løbeturen.

Hvad kan man selv gøre: få undersøgt om dine sko er de rigtige til dig!
Nedsæt træningsmængden, lav udspændingsøvelser for underbensmusklerne, styrketræne fodmuskulaturen, træne balance på vippebræt, isbehandle efter løbeturen.
Smøre med antiinflammatorisk creme som Voltaren, Ibutop eller Felden (men kun efter henvisning fra en behandler).

Behandling: Få en rigtig vejledning i skovalg eller indlægssåler. Få stillet en sikker diagnose. Behandle med massage, ultralyd og akupunktur. Øvelser som styrker fod- og underbensmuskulatur. Behandling med Kinesiologisk tape.

Springerknæ
Springerknæ optræder hyppigst i sportsgrene, hvor man hopper og springer meget: volleyball, basketball, badminton, højde- og længdespring. Men ses ofte også hos løbere, fordi løbebevægelsen er et afsæt og en landing, et lille hop der bare laves tusindvis af gange på en løbetur.

Symptomer: smerte lige under knæskallen eller på forkanten af skinnebensknoglen, hvor knæskalssenen hæfter.
Smerten kommer fordi noget af senevævet i knæskalssenen (Ligamentum Patellae) brister og bliver inflammeret.

Årsagen: en typisk overbelastningsskade, for meget træning i forhold til senens styrke. Overpronation i fodledet vil øge risikoen og kulde kan udløse skaden.

Hvad kan man selv gøre: nedsætte træningsmængden, undgå at træne i bakket terræn, undgå tung styrketræning, cykeltræning i lave gear er godt, isbehandling efter løbeturen. Lav intensiv udspænding af muskulaturen på lårets forside.
Eksentrisk træning af lårmuskel har vist sig at være meget effektivt.

Behandling: Få undersøgt og stillet en sikker diagnose. Behandle med ultralyd, massage og akupunktur.

Massere og udspænde stramme muskler og senevæv, instruere i excentriske øvelser og få udarbejdet et genoptræningsprogram.

Der er lidt vejledninger på sportfyssen. Men pas på med at ”bare” selv gå i gang uden den rigtige vejledning.