Bliv klogere på puls, og hvad den har at sige i forbindelse med dit løb.
Af Jan Christensen
Puls er hjerteslag og stiger og falder efter kroppens behov for ilt til musklerne eller organerne.
Jo bedre form man er i jo lavere hvilepuls har man, den maximale puls er genetisk og falder med alderen.
Hvilepuls, er antallet af hjerteslag i minuttet, når kroppen er i fuldstændig ro. Når din form forbedres, vil din hvilepuls falde, da hjertet styrkes og ikke længere behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blodet rundt i kroppen. Der flyttes mere blod per slag.
For at finde sin hvilepuls er det vigtigt, at man er helt i ro. Derfor kan det anbefales at måle pulsen umiddelbart efter, man vågner om morgenen, inden man står op. Du kan gøre det ved at tælle pulsslag – lettest på halsen eller ved håndleddet – eller ved at benytte en pulsmåler. Der er også vigtigt at være fuldt restitueret (altså ikke have trænet dagen før)
Andre faktorer som påvirker hvilepulsen; følelser, fordøjelse, temperatur, stress, medicin og vægt.
Beregn din max-puls
Maximal puls, det højeste antal slag hjertet kan slå i minuttet.
Formel til beregning af max-puls:
Der findes flere forskellige formler til at bestemme max-puls. Traditionelt har man brugt formlen ’220 minus alder’.
Men en anden formel anses som mere præcis:
208 – (0,7 x alder)
Eksempel (alder 30 år): 208 – 0,7 x 30 = 187. Dvs. en max-puls på cirka 187. Husk at formlen giver en usikkerhed: Mellem ti og tyve procent får vurderet deres max-puls cirka 20 slag forkert.
Den ENESTE rigtige metode til at fastslå sin max-puls er ved at få den testet.
Sådan tester du din max-puls:
1. Sørg for du er ordentlig opvarmet – 15 minutter (afhængig af din form), og afslut gerne med enkelte stigningsløb, hvor du kortvarigt øger dit tempo – og løber hurtigere. Herefter er du sikker på at være helt varm.
2. Du kan to gange løbe 3-4 minutter, hvor du ”løber alt hvad du kan”. Adskil de 2 sæt med 2 minutters let jog. Det kan anbefales at finde en let bakke, da det kan være nemmere at opnå en værdi tæt på den maximale puls ved spurt op af bakke.
3. Aflæs pulsen så snart du er på toppen, og gerne 10-15 sekunder efterfølgende, da pulsen oftest stiger et par slag, efter man er stoppet.
Denne test kan med fordel udføres i små grupper for at kunne presse hinanden i slutfasen.
Pulszoner
Træning i pulszoner er faktisk ikke særlig svært, men det kræver, at man sætter sig ind i, hvad det er, og hvorfor man skal træne i pulszoner.
| Pulszone | Belastning | Udbytte | Træningskategori | Beskrivelse |
| 1 | 50-60% | Aktiv restitution | Restitutionstræning | Joggetur (op til 2 timer) |
| 2 | 60-70% | Udholdenhed | Udholdenhedstræning | Lang tur (1 time – 3 timer) |
| 3 | 70-80% | Aerob kapacitet | Mælkesyretærskeltræning | Tempotur (20-40 min) |
| 4 | 80-90% | Anaerob Tærskel | Mælkesyretærskeltræning | Lange intervaller (5-15 min) |
| 5 | 90-100% | Aerob effekt | Træning af VO2max | Korte intervaller (1-4 min) |
Når man træner i forskellige zoner, træner man flere forskellige muskeltyper og flytter mælkesyregrænsen samt træner den maximale iltoptagelse og derved sænker hvilepulsen.
Pulszone 1 – Aktiv restitution: 50-60%
Zonen bruges til opvarmning før den egentlige træning og til nedvarmning efter træning.
Behageligt tempo, som du kan holde i flere timer uden at blive træt. Du kan føre en samtale uden problemer, mens du træner i denne pulszone.
Pulszone 2 – Udholdenhed: 60-70%
Zonen er udholdenhedstræning og bruges på en lange ture.
Behageligt tempo, som du kan holde i flere timer uden at blive træt. Du kan føre en samtale uden problemer, mens du træner i denne pulszone.
Pulszone 3 – moderat intensitet: 70-80%
I denne zone træner du mest din udholdenhed. Du øger antallet af blodkar omkring musklerne, så iltforsyningen bliver bedre og forbedrer muskelcellernes evne til at anvende fedt som brændstof.
Tempoet vil opleves mellem let og pænt udfordrende. Du kan tydeligt mærke dit åndedræt, men er du i god form, kan du godt finde en god rytme, som du kan holde over længere tid. Du kan snakke undervejs, men må trække godt med luft ind mellem sætningerne.
Pulszone 4 – høj intensitet: 80-90%
Zonen bruges til at øge din fart og kondition. Du vil ligge i denne zone, når du stiller op i et kortere motionsløb eller anden form for konkurrence (5-10 km). I denne zone træner du i højere grad dit hjerte end i de 2 foregående zoner, og musklerne udvikler flere enzymer til forbrændingsprocessen, så den kan forløbe hurtigere.
Du træner hårdt og er meget fokuseret på træningen. Du kan ikke snakke imens, at du er i gang – kun udstøde enkelte ord. Typisk træner man et sted mellem 10 og 40 minutter i denne zone.
Pulszone 5 – maksimal intensitet: 90-100%
Træning i denne brutale zone forbedrer din kondition. Du presser hjertet maksimalt, så det bliver større og stærkere, din iltoptagelse øges, og du kan holde en højere maksimal fart.
Du er presset til dit yderste. Du hiver efter vejret og kan ikke snakke. Du kan kun træne få minutter i denne zone.
Tranbjerg Løbers træningsprogram
I programmet står der udfor alle træninger, hvilken zone du skal ligge i.
Vi bruger meget sjældent zone 1 og 5 i den normale træning.
Eksempler fra programmet:
Tirsdag i uge 49 2016 lød programmet på 15 minutters opvarmning, 800 m parløb og 15 minutters afjogning.
Opvarmning og afjogning (nedvarmning) ligger i pulszone 1 eller 2 men aldrig over zone 2
Selve intervallet er 800 m parløb, pulszonen ligger her på 4, og da det er et forholdsvist langt interval, skal pulsen ikke højere op. Hvis det nu havde været en 400 m meter i stedet, ville pulsen ligge lige imellem 4 og 5.
Et andet eksempel kunne være 3-5x 10 minutters interval, som primært træner den aerobe tærskel, så det er i zone 4, men i bunden af zonen, fordi intervallet er så langt.
Opsætning af dit løbeur
Opsætning af Garmin Fenix3
Indstillinger – System – Brugerprofil – Pulszoner – Standard
Her sættes alle pulsinformationerne, Max-puls, Hvile-puls og Zoner
Opsætning af Garmin Forerunner 235
Menu – Min statistik – Bruger profil – Pulszoner
Her sættes alle pulsinformationerne, Max-puls, Hvile-puls og Zoner